Женщинам после 40: кальций, железо, магний и ещё 4 нутриента, которые стоит получать с пищей

После 40 лет потребности организма меняются: проще набрать вес, снижается мышечная масса, костная ткань становится слабее, а нервная система — более уязвимой. По словам гинеколога Татьяны Коледовой, женщинам этого возраста важно следить за поступлением ключевых витаминов и минералов с пищей; вопрос о приёме добавок следует обсуждать со специалистом.

Почему это важно

Женщины после 40 чаще сталкиваются с нарушениями пищеварения, гормональным дисбалансом и дефицитами питательных веществ. Если вы постоянно чувствуете усталость, отмечаете ломоту или боли в суставах, это может указывать на нехватку витаминов и микроэлементов — повод проверить рацион и обсудить ситуацию с врачом.

Что включить в рацион

Витамин D

Жирорастворимый витамин, помогает костям усваивать кальций и тем самым препятствует развитию остеопороза. В ряде исследований дефицит витамина D связывали с диабетом, сердечно‑сосудистыми заболеваниями, рассеянным склерозом, а также раком молочной железы и колоректальным раком.

Источники: цельное молоко, грибы, жирная рыба, яйца, овёс, апельсиновый сок.

Кальций

Необходим для прочности костей, работы сердца, мышц и нервов, участвует в свёртывании крови.

Источники: молочные продукты, тёмно‑зелёные листовые овощи, рыба с костями.

Железо

Женщинам требуется до 18 мг железа в сутки, тогда как мужчинам — около 8 мг. Дефицит может приводить к анемии и ухудшать состояние щитовидной железы.

Источники: красное мясо, свинина, птица, морепродукты, бобовые, тёмно‑зелёные листовые овощи, изюм.

Магний

Помогает стабилизировать кровяное давление, участвует в усвоении кальция, поддерживает работу мышц, нервов и сердца. Особенно важен при риске повышения давления.

Источники: зелёные листовые овощи, тёмный шоколад, авокадо, бобовые, орехи, семена тыквы, цельнозерновые продукты, тофу.

Калий

У женщин в постменопаузе более высокое потребление калия с пищей связано с меньшим риском инсульта.

Источники: бананы, апельсины, абрикосы, грейпфруты, брокколи, картофель, горох, огурцы, фасоль.

Омега‑3

Помогают смягчать неблагоприятные последствия старения, в том числе связанные с сердечно‑сосудистой системой, риском инсульта и когнитивными нарушениями.

Источники: печень трески, жирная рыба, семена льна, грецкие орехи, соевые бобы.

Пробиотики

Поддерживают здоровье кишечника; у женщин старше 40 лет это дополнительно важно. Также упоминается связь с более низкими рисками сердечных заболеваний, диабета и инсульта.

Источники: йогурт, кефир, чайный гриб, квашеные овощи, кимчи, хлеб на закваске, некоторые сыры.

Когда стоит обратиться к врачу

• Если вы регулярно испытываете усталость, ломоту или боли в суставах.
• Если подозреваете дефицит питательных веществ или планируете приём добавок — обсудите обследования и дозировки со специалистом.

Вывод

После 40 лет особенно важно получать с пищей витамин D, кальций, железо, магний, калий, омега‑3 и пробиотики. Сбалансированный рацион — база, а необходимость и дозировки добавок определяет врач.

Важно! Информация носит справочный характер и не заменяет консультацию специалиста. У препаратов и добавок есть противопоказания и возможные побочные действия. Не занимайтесь самолечением и при первых признаках неблагополучия обратитесь к врачу.

Источник